TODO LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER (Y LO QUE DICE LA CIENCIA)
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad vital. Y cuando el insomnio o los despertares nocturnos se convierten en parte de la rutina, muchas personas buscan soluciones naturales. Una de las más populares es la melatonina, una hormona que el cuerpo produce de forma natural y que, en forma de suplemento, promete mejorar el sueño. Pero, ¿qué tan segura es realmente? ¿Funciona igual para niños, adultos y personas mayores? ¿Y qué pasa con su uso durante el embarazo?
En este artículo te cuento, de forma clara y basada en la evidencia científica más reciente, todo lo que necesitas saber sobre la melatonina: qué es, cómo funciona y qué recomiendan los expertos en salud.
¿Qué es la Melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, ubicada en el cerebro, y juega un papel clave en la regulación del ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico que marca cuándo es hora de dormir y cuándo de estar despiertos. Su producción aumenta con la oscuridad (por eso nos da sueño por la noche) y disminuye con la luz (por eso despertamos al amanecer).
Además de su papel en el sueño, la melatonina también tiene efectos antioxidantes, participa en la función inmunológica, y se estudia por su potencial en áreas como la salud reproductiva y la neuroprotección.
¿Cuándo Tomar Melatonina?
Aquí hay un detalle clave que muchas personas desconocen: la melatonina funciona mejor si se toma en el momento adecuado. Ese momento es el llamado DLMO (Dim-Light Melatonin Onset), que corresponde al punto del día en que el cuerpo empieza a producir melatonina de forma natural en condiciones de poca luz.
Generalmente, el DLMO ocurre unas 4 horas antes del horario habitual de dormir. Por ejemplo, si sueles dormirte a las 10:00 p. m., lo ideal sería tomar la melatonina entre las 6:00 y las 8:00 p. m. Tomarla en este momento ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y optimizar sus efectos.
Melatonina en Adultos
En adultos sanos, la melatonina se usa sobre todo para:
- Insomnio de conciliación (dificultad para dormirse).
- Desajustes del reloj biológico (como el jet lag o el trabajo nocturno).
Los estudios muestran que puede reducir el tiempo que se tarda en dormir y mejorar la calidad del sueño, especialmente si se toma cerca del DLMO. La dosis recomendada suele ser baja (0.3 a 3 mg), ya que dosis más altas no necesariamente ofrecen más beneficios y pueden generar efectos secundarios como somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza o mareos.
Melatonina en el Embarazo
Aquí la situación es más delicada. Aunque algunos estudios en animales sugieren que la melatonina podría tener efectos positivos durante el embarazo (como protección frente al estrés oxidativo), no existen suficientes datos en humanos para considerarla segura. Por eso, los expertos recomiendan evitar su uso durante el embarazo y la lactancia, salvo que un médico lo indique específicamente.
Melatonina en Niños y Adolescentes
El uso de melatonina en niños se ha disparado en la última década, especialmente en casos de:
- Trastornos del neurodesarrollo (como el TDAH o el autismo).
- Síndrome de fase retrasada del sueño (cuando el cuerpo “se duerme tarde” naturalmente).
- Insomnio de conciliación crónico.
Aunque puede ser útil en algunos casos, no es un remedio inocuo. Un informe de los CDC (2022) alertó sobre un aumento del 530% en las llamadas a centros de toxicología por ingestas accidentales en niños. Además, un estudio en JAMA reveló que muchas gomitas infantiles contienen más melatonina de la indicada en la etiqueta.
Por eso, la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda su uso solo:
- Con indicación médica.
- En casos bien diagnosticados.
- Después de haber probado primero rutinas de sueño saludables (como reducir pantallas y establecer horarios constantes).
También existe preocupación sobre posibles efectos en la pubertad, aunque aún se necesita más investigación.
Consejos clave para padres:
- No dar melatonina por “no poder dormir una noche”.
- Guardarla como cualquier otro medicamento: fuera del alcance de los niños.
Melatonina en Personas Mayores
A medida que envejecemos, la producción natural de melatonina disminuye, lo que puede llevar a un sueño más superficial, despertares nocturnos o insomnio. En adultos mayores, dosis bajas (0.3 a 1 mg) pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo que se tarda en dormir. Sin embargo, deben tener especial cuidado con efectos como mareos o somnolencia diurna, ya que aumentan el riesgo de caídas.
¿Es Segura la Melatonina?
Aquí está el punto crítico: la melatonina se vende como suplemento dietético, no como medicamento. Esto significa que, al menos en Estados Unidos, no está regulada con los mismos estándares de calidad que un fármaco. Esto ha permitido que existan productos con:
- Dosis inexactas.
- Contaminantes.
- Ingredientes no declarados.
Para minimizar riesgos:
- Compra productos con certificación de laboratorios externos.
- Evita usarla por largos periodos sin control médico.
- Consulta si tomas otros medicamentos, como anticoagulantes o anticonvulsivos.
¿Qué Dice la Evidencia?
Un repaso a estudios y organismos oficiales confirma que:
- JAMA (2022): Variabilidad en la concentración de melatonina en suplementos infantiles.
- CDC (2022): Alarmante aumento de intoxicaciones accidentales en niños.
- AASM (2022): Uso pediátrico solo con supervisión médica y por tiempo limitado.
- FDA: Recuerda que los suplementos dietéticos no están rigurosamente regulados.
- Estudios clínicos: Apoyan su uso en adultos y mayores, pero recomiendan cautela en embarazadas y menores.
En Resumen
La melatonina puede ser una herramienta útil para regular el sueño, especialmente cuando se usa con conocimiento y moderación. Sin embargo, no es un remedio mágico ni debe utilizarse a la ligera, especialmente en niños, adolescentes o embarazadas.
Como con todo lo que involucra tu salud (o la de tu familia), lo más importante es consultar con un profesional antes de comenzar a tomarla. Dormir bien es posible, y hacerlo con información clara y basada en evidencia es el primer paso.
